평생운동 평생다이어트

예전에는 살 그러니까 지방을 빼기 위해 칼로리 제한과 지방섭취 제한이 상식이던 시기가 있었다. 사실 지방이 쌓이는 원인은 지방이 아닌 당질 과다 섭취에 있다. 예전의 상식대로 칼로리와 지방을 제한해도 당질 과다섭취 뒤에 오는 극심한 공복감 때문에 이러한 다이어트는 지속하기도 어렵다. 내장지방을 빼는 데는 당질제한이 가장 효과적이다. 왜 오랜시간동안 비만의 원인을 지방의 과다섭취 때문이라고 믿어왔을까? 그 이유는 먹으면 칼로리가 되는 3대 영양소의 1g당 에너지를 비교하면 단백질과 당질은 1g당 4kcal이지만, 지방은 9 kcal로 2배 이상 높아 고칼로리라고 여겼기 때문이다. 사람들은 단백질과 탄수화물(당질) 보다 2배 이상 높은 고칼로리의 지방을 섭취하면 살이 찔 것이라는 그럴싸한 이유때문에 잘못된 ..

현대인은 식단관리에 있어서 탄수화물과 지방의 섭취에서 주의할 점이 많다. 특히 지방은 1g 당 열량이 9 Kcal나 되기 때문에 과다 섭취하면 안 된다고 하지만 이에 대해서는 여러가지 다른 의견들이 제기되고 있다. 사실탄수화물을 줄여야하는지 지방을 줄여야 하는지에 대해서도 의견이 분분하다. 즉각적인 다이어트 효과를 원한다면 물론 탄수화물을 줄이는 것이 효과적이다. 유명한 저탄수화물 다이어트 방법으로는 개발자의 이름을 딴 앳킨스 다이어트라고 불리는 방법이 있다. 저탄수화물 다이어트는 단백질을 마음껏 섭취하되 탄수화물 섭취량을 많이 줄이는 것이다. 이는 탄수화물을 섭취하지 않으면 초기에 빨리 에너지원으로 사용되는 혈당이 높아지지 않기 때문에 지방을 에너지원으로 쓰게 된다는 논리에 바탕을 두고 있다. 몰론 탄..

운동 후 가짜 식욕 관리하는 방법 운동을 마치고 종종 식욕이 몰려와 폭식을 하게 되는 경우가 있다. 대부분 운동을 해서 에너지를 썼으니 먹어야 한다는 보상심리 때문에 다이어트가 실패하는 경우가 많다. 하지만 이는 진짜 식욕이 아니라 가짜 식욕일 가능성이 높다. 운동 중 근육이 에너지를 바로 써야하는 경우 에피네프린과 코르티솔이 나와서 혈당이 높게 된다. 그리고 운동이 끝나면 원래 균형을 회복하고자 인슐린이 분비되어 혈당을 낮추는데 일시적으로 혈당이 정상치보다 낮아지면 공복감을 느끼고 식욕이 일어난다. 이런 경우 운동 후에는 폭발한 식욕 때문에 평소보다 더 먹을 수도 있다. 다이어트 중이라면 이 때를 주의해야한다. 가짜와 진짜 식욕을 구분해 현명히 관리해야한다. 우리 몸의 자율신경계는 교감신경과 부교감신경..

비만호르몬, 인슐린이야기 혈당치를 낮추는 단 하나의 호르몬이자 비만 호르몬, 인슐린 혈당치는 혈액속에 있는 포도당의 농도를 말한다. 이 혈당은 건강진단을 받을 때 가장 신경 쓰이는 부분이기도 하며 생활습관에 큰 영향을 받는 수치이다. 사람이 살아가기 위해서 빼놓을 수 없는 것 중 하나가 당분이다. 하지만 당분은 때에 따라 그리고 그 양에 따라 우리의 건강을 위협하는 요인이 되기도 한다. 일반적으로 혈액속에 포도당 농도가 높은면 고혈당, 낮으면 저혈당이라고 부른다. 우리 몸에는 혈당치를 높이는 여러 호르몬이 있지만, 혈당치를 낮추는 호르몬은 하나밖에 없다. 바로 인슐린이라는 호르몬이다. 왜 혈당치를 낮추는 호르몬은 하나밖에 없는 것일까? 그것은 인류가 역사 속으로 이미 기아 상태에 높인 적이 있다는 사실과..

렙틴과 그렐린, 식욕 조절 호르몬 이야기 다이어트에 있어서 운동보다 더 힘든 것이 바로 식단 조절이다. 이 식단 조절에 있어서 식욕을 억제하는 것이 가장 중요하다. 이 식욕은 단순히 의지로 통제하기보다는 우리 몸의 신경전달물질인 호르몬을 이해해야 한다. 식욕 계열 호르몬으로는 렙틴과 그렐린이다. 렙틴은 지방세포에 의해 만들어지는 호르몬이며, 식욕을 억제하는 활동을 한다. 그에 비해 그렐린은 위에서 분비되는 호르몬의 일종으로 식욕과 위산의 분비를 촉진하는 활동을 한다. 식사를 세끼 제대로 먹는 것 외에도 규칙적으로 생활하고 스트레스를 최소한으로 줄이는 습관을 유지하면 렙틴이 신속하게 분비된다. 그러나 스트레스가 증가하면 렙틴이 저하되어 식욕 억제가 힘들어진다. 이것이 과식을 유발하게 한다. 과자와 같은 간..

코티솔은 흔히 스트레스 호르몬이라고 불린다. 스트레스가 생겼을 때 그에 맞서 콩팥 위에 있는 부신피질에서 분비된다. 코티솔은 스트레스로 인해 상한 몸과 마음을 회복시키는 좋은 호르몬이지만 과도하게 분비되는 코티졸은 고혈압, 소화불량, 당뇨, 공황장애, 우울증을 일으킨다. 사실 적절한 수준으로 유지시 단백질, 당, 지질을 분해하고 혈압을 유지하고 면역체계를 조절하는 기능을 하기도 한다. 이렇듯 코티졸은 양날의 검 같은 호르몬으로 좋은 쪽으로든 나쁜쪽으로든 다양하게 작용한다. 코티졸은 일반적으로 새벽3시 부터 아침까지 분비량이 늘어난다. 수면 중에는 렘 수면 시간대에 지방과 포도당을 소비하기 위해 작용한다. 이는 다이어트에 중요한 호르몬인 것이다. 그리고 기상 후 약 20분 동안 분비가 최고조로 달한다고 알..

운동으로 활동 대사량 늘리는 것이 중요하다. 다이어트에는 기초대사량보다 중요한 활동 대사량 헬스장에 등록하면 인바디를 통해 결과지를 받게 되면 일부 트레이너들은 종종 열심히 근육을 키워 기초대사량을 올리라고 하게 된다. 이 기초대사량을 키우면 살 안 찌는 체질로 바뀐다는 말도 함께 한다. 그 말을 듣는 사람들은 근육을 키우면 기초대사량이 큰 폭으로 증가할 거라 생각할 수 있다. 하지만 결론부터 이야기하면 사실 운동을 하는 이유는 1차적으로 활동 대사량을 늘리는 것이고 그 결과로 얻어지는 2차적인 효과가 기초대사량이 올라가는 것이다. 순서가 뒤바뀐 것이다. 일단 기초대사량의 포함해 우리 몸에 필요한 신진대사량에는 크게 3가지 종류가 있다. 바로 활동대사량, 소화대사량, 기초대사량의 합이 신진대사량이다. 기..

몸무게보다 허리둘레를 확인하세요! 건강이나 외모에 신경 쓰는 사람은 체중 관리는 기본이며 매일 몸무게를 재본다. 처음에는 매일 아침 같은 시간에 몸무게를 재는 것이 좋다. 그 이유는 아침에 일어나자마자 재야 몸무게가 가장 적게 나가기 때문이다. 하지만 체중뿐만 아니라 체지방률도 측정할 수 있는 체지방 분석기가 있으면 더 좋다. 체지방량이 줄고 근육량이 증가하는 것이 가장 이상적인데 이를 확인하기 위해서다. 저렴한 기계는 수치는 신뢰할만하지 않지만 이런 기계도 최소한 체지방 수치가 떨어지기 시작하면 그 차이나 방향은 정도는 확인할 수 있다.. 체지방은 기본적으로 전체 체중에 대한 비율로 측정된다. 체지방 측정기는 '임피던스 impedance' 방법을 체지방을 측정 한다. 작은 전류를 발생시켜 몸 안에서 흐..

오래 앉아 있으면 엉덩이가 더 퍼지는가? 사무직 성인 특히 여성들에게 가장 신경쓰이는 부분이 바로 엉덩이와 허벅지 비만이다. 장시간 앉아서 업무를 하게되면 엉덩이가 퍼진다고 다시 말해 지방세포가 엉덩이와 허벅지에 집중적으로 축적된다고 믿는 사람들이 많기 때문이다. 사실 지방이 몸속에 축적되는 이유는 움직임이 없거나 적어 혈관이 잘 발달되지 못한 부위에 지방이 몰리는 것이다. 배, 허리, 엉덩이, 넓적다리에 살이 찌는 것은 그 부분이 다른 신체부위보다 운동량이 적기 때문이지 단순히 앉아서 생활해서 엉덩이나 허벅지로 지방이 몰리는 것은 아니다. 장기간 앉아서 생활하더라도 유산소 운동으로 엉덩이 근육이 대둔근을 활용하면 엉덩이에 지방이 덜 몰리게 된다. 사실 모든 영양대사는 인체 내의 호르몬 분비에 따라 좌우..

나잇살은 도대체 왜 생기는 걸까? 인간의 신체 능력은 20대 초반에 정점을 이룬다. 그러나 그 신체능력은 30대에는 완만히 떨어지다가 40대에는 급속도로 떨어진다. 주요 요인은 나이에 따라 호르몬 분비 양이 달라지기 때문이다. 대표적으로 성장호르몬(Growth Hormone)의 영향을 받는데 일반적으로 20대에는 성장호르몬이 극대화되었다가 20대 중후반부터 10년 주기로 15%씩 줄어들어 60대가 되면 20대 때의 3분 1 수준이 된다. 이 성장호르몬이 감소하게 되면 근육량이 소실되며 신진대사량이 떨어지면 나잇살 즉 지방이 찌기 시작한다. 남자들의 경우에는 남성호르몬인 테스토스테론의 감소도 크나큰 영향을 받는데 보통 30대가 되면 본격적으로 감소하기 시작한다. 1년에 1% 정도씩 감소하다가 50대가 되면..