평생운동 평생다이어트

다이어트에 있어서 양을 줄이는 것도 중요하지만 잘 씹어 먹는 습관도 살이 찌지 않는 정확히는 지방을 쌓아두지 않는 몸을 만드는 데는 중요하다. '뭘 먹을까' 와 더불어 '어떻게 먹을까'도 의식해야 하는 것이다.  천천히 잘 씹어 먹어야 하는 이유 첫 번째는 잘 씹어 먹으면 혈당스파이크를 방지할 수 있다.  잘 씹지 않으면 당연히 빨리 먹게 된다. 그러면 먹은 음식(당질)을 소장에서 빠른 속도로 흡수하기 때문에 혈당치가 급상승한다. 그렇게 되면 인슐린을 대량으로 분비하기 때문에 지방이 쌓이기 쉬운 것이다.두번째 이유는 포만감을 얻을 수 있다는 점이다. 인간의 뇌는 식사를 시작한 지 약 20분 후에 포만감을 느낀다. 그런데 빨리 먹으면 포만감을 느끼기도 전에 과식하게 되는 경향이 있다.천천히 씹으면서 먹으면..

"걷기가 달리기보다 살이 더 잘 빠진다?" 라는 이야기를 들어봤을 것이다.사실 이건 1960년대에 등장했던 주장인데 지금까지도이 주장을 좋은 핑계로 뛰기보다 걷는 사람도 있다. 사실 우리 몸은 자동차 엔진처럼 연료에 산소와 같이 태워서 에너지을 낸다. 여기서 우리 몸의 연료는 주로 탄수화물 아니면 지방이다.이건 대체로 충분하지만 언제나 산소가 문제다. 격한 운동할수록 산소가 딸려 숨이 찬 것이 그 때문이다.격할수록 산소를 덜 쓰는 연료가 절실한데, 바로 탄수화물이 그렇다. 그래서 격한 움직임일수록 탄수화물을 먼저 그리고 많이 쓴다. 문제는 몸에 보관할 수 있는 탄수화물은 굉장히 적어서 아껴 써야 한다는 것 이다. 반대로 운동 강도가 낮으면 숨도 덜 차고, 산소 공급은 남아돈다. 몸에 얼마 저장되지 않은 ..

사람의 겉모습만으로 힘의 세기를 짐작할 때 단순히 팔 다리의 굵기로만 판단하기 쉽상이다.그리고 정작 본인도 팔다리가 굵을 경우 그에 비례해힘도 강하다고 생각하기 쉽다.하지만 이는 착각이다. 그 굵기가 근육 사이 사이에근내지방이 껴있어 굵어진 것 일수 있기 때문이다. 지방조직은 어디에 위치하느냐에 따라서 역할과 구조, 축적되는 방식이 조금씩 다르다. 크게 보면 대장지방과 피하지방이 대부분을 차지 하고, 이와는 별도로 근육 사이에도 근간지방, 근내지방이 존재한다 내장지방간과 창자 등 내장 주변에 분포하며, 장간막이라는 막에 주로 달라붙어 있다. 손질이 안 된 곱창을 보면 얇은 막에 노란 지방이 붙어 있는 것을 볼 수 있다. 장간막은 수많은 혈관이 복잡하게 뒤엉켜 몸 곳곳에 영양소를 보내는 통로역활을 한다. ..

억울한 지방! 지방은 죄가 없다! 2019년 MBC 스페셜 "지방의 누명"을 통해 지방에 대한 오해가 방송을 통해 알려진지도 시간이 꽤 흘렀다. 지방처럼 운명이 드라마틱하게 바뀌고 있는 영양소가 있을까? 지방이 비만과 심혈관질환을 일으키는 악명 높은 영양소가 된 것은 사실 그렇게 오래되지 않았다. 그것은 1957년에 미국 미네소타 대학의 '안셀 키즈' 박사가 발표 했던 연구 결과에 뿌리를 두고 있다. 당시 미국은 전후 생산성이 높아져 먹거리가 풍부해지면서 심장병에 의한 사망률이 급격히 증가 했다. 이 키즈박사는 심장병이 거의 없다는 네팔의 식사와 미국의 식사를 비교한 후 지방섭취량에서 큰 차이가 있다는 것을 발견했다. "고지방식(특히 포화지방)을 하면 혈액의 콜레스테롤이 높아져, 심혈관질환이 많이 발생한..

술만 마셔도 살이 찔까? 술을 좋아하는 사람들은 흔히 뱃살을 만지면서 이것은 '술살'이라고 말한다. 술에 열량이 있으니 그럴듯한 말이다. 물론 그 열량으로 에너지 대사할 수 있다. 알코올은 1g 당 7kcal열량을 내지만 다른 이외 영양성분은 거의 없다. 즉, 술의 열량은 탄수화물이나 지방같이 몸속에 저장되거나 지방으로 전환되지 않기 때문에 텅빈 칼로리 (empty kcal)라 한다. 그렇다면 술은 칼로리가 있긴 하지만 축적되지않는 칼로리인데 술을 마시면 왜 살이 찌는 것일까? 알코올은 우리 몸속에서 아세트알데히드(acetaldehyde)가 되는데, 이것이 요술을 부리기 때문이다. 술과 같이 먹은 안주 음식의 열량 대부분은 지방으로 전환될 뿐 당장 사용가능한 에너지로 전환되지 않기 때문에 체내의 포도당과..

다이어트 중 권장되는 음식의 양과 영양소의 비율 다이어트 중 영양소의 균형을 고려하며 하루에 섭취해야 하는 영양의 기준은 기초대사량 만큼이다. 무조건 양을 최소로 줄여 먹는다고 이에 비례해 체지방이 더 연소되지는 않는다. 우리 몸이 절약모드로 접어들지 않고 원활한 대사를 하게 하면서 줄일 수 있는 최소 섭취량은 또 다시 기초대사량이 기준이다. 물론 모든 사람에게 백퍼센트 동일하게 적용되는 원칙은 아니다. 어떤 사람은 불공평하게도 기초 대사량보다 적게 먹어도 근육이 소실되지 않으면서 체지방만 잘 분해된다. 어떤 사람은 기초 대사량을 지켜서 먹는데도 근육이 빠지기도 한다. 하지만 대부분의 사람에게 적용 가능하니 우선 이 기준으로 시작하고 이후 체성분을 측정, 검토하면서 건강하게 지방이 잘 분해되는 자신만의 ..

"몇주만에 몇키로 감량!" 다이어터들의 이목을 끄는 각종 미디어의 다이어트 문구들이 있다. 단기간에 많은 체중을 감량했을 때 더욱 더 주목도가 높아지기 마련이다. 이렇게 한꺼번에 많은 체중을 감량하는 것은 당연히 좋지 않다. 지방을 많이 빼려는 욕심으로 무리한 운동을 하거나 다이어트를 하게 되면 우리몸은 지방뿐만 아니라 근육도 같이 잃게 되고, 뼈 속의 무기질도록 잃게 되기 때문이다. 체수분손실 다이어트로 살을 뺄 때 가장 먼저 손실되는 것이 수분이다. 그래서 굶으면 당장 1~2kg의 체중이 줄지만 이 부분은 체지방이 아니라 수분섭취하면 급방 회복하게 된다. 다이어트나 운동을 할 때는 체수분 공급을 위하여 반드시 생수를 자주 섭취해야 합니다. 근육손실 특히 무리한 다이어트나 운동은 반드시 근육손실을 동반..

운동과 식단조절 어느 것부터 해야 할까? 체중감량은 운동과 식단조절 어떤 것을 해야할까? 당연히 하나만으로 바람직한 체중감량은 힘들다. 장기적으로는 같이해야하지만 일단 운동부터 시작하는 것을 좋다 먹는 것을 줄이는 것은 그 다음 문제이다. 먼저 가만히 있어도 몸이 에너지를 소모하는 형태로 바뀌어야 한다 절식이나 단식 등의 다이어트는 이런 과정 이후 2 단계에서 해야 합니다. 지방은 1g당 9kcal를 가지고 있는데 우리가 1 시간을 열심히 운동하면 650kcal 정도의 열량이 소모된다. 그렇다면 단순 산술적으로 지방 1kg을 감량하기 위해서는 오로지 지방만 소모하는 운동을 14 시간이상 해야 한다는 결론이 나온다. 만약 지방을 10kg 정도 감량하려면 138일을 쉬지 않고 하루에 1시간씩 죽어라 운동해야..

칼로리제한 다이어트의 적 지방? 예나 지금이나 다이어트를 할 때 일반적으로 우선하는 것은 칼로리 제한이다. 칼로리에만 신경을 쓰다 보면 1g당 9kcal나 하는 지방은 영양소 중에서도 가장 칼로리가 높기 때문에 멀리하게 된다. 탄수화물과 단백질은 1g당 4kcal로 지방의 반도 되지 않는다. 이러한 관점에서는 지방은 다이어트의 최대 적인 셈이다. 하지만 모든 지방을 멀리할 필요는 없다. 좋은 지방과 나쁜 지방을 구별하여 다이어트의 아군이 되는 지방은 적극적으로 섭취해야한다. 일단 피해야 하는 지방은 포화지방산, 오메가 6, 트랜스지방산 이 3가지 안 좋은 지방은 쉽게 살이 찌고 살이 빠지지 않은 지방이다. 먼저 포화지방산에 대해 살펴보자면 이는 상온에서 덩어리로 뭉쳐져 있는 고기의 비계를 말한다. 고기의..

어떻게 하면 우리들의 뱃살 즉 내장지방을 뺄 수 있는 것일까? 결론부터 이야기하면 당질제한을 하면 비만을 해결할 수 있다. 당질제한으로 비만을 해결할 수 있는 이유는 비만호르몬이라 불리는 인슐린의 움직임을 통제할 수 있기 때문이다. 인슐린은 당질을 섭취했을 때 췌장에서 분비되는 호르몬으로 혈당치를 낮추는 역할을 담당한다. 밥,빵,면,과자,청량음료를 섭취하면 체내에 당질이 분해,흡수돼 혈당치를 높인다. (혈액에 함유돼 있는 당질의 수치가 혈당이다.) 인슐린은 24시간동안 조금씩 분비되지만 당질함량이 높은 식사를 하면 대량의 인슐린이 추가로 분비된다. 바로 내장지방이 쌓에게 되는 출발점이다. 당질 섭취로 혈당치가 급상승하면 높아진 혈당치를 낮추기 위해 췌장에서 대량으로 인슐린을 분비한다. 이과정에서 혈당이 ..