평생운동 평생다이어트

근력운동으로 기초대사량을 늘려서 다이어트한다? 근력운동으로 기초대사량을 늘리고 유산소 운동으로 지방을 연소시킨다. 이것을 누구나 한번쯤 들어봤을 유명한 다이어트 이론이다. 이 이론에 대해 간단히 알아보자. 일반적으로 근력트레이닝은 40초가량 한계에 다다를 때까지 부하를 주는 동작을 실시하는 것을 말한다. 웨이트 트레이닝을 하면 성장 호르몬을 비롯하여 지방분해를 촉진하는 호르몬이 분비된다. 이를 에너지로서 연소시키는 유산소 운동을 근력 트레이닝 후에 하면 평소보다 효율적으로 지방을 태울 수 있다. 이는 생리학적으로도 맞는 이론이다. 피트니스 클럽에서 일반적으로 지도하는 것이 바로 웨이트 트레이 닝-> 유산소운동이다. 이 이론대로 웨이트 트레이닝과 같이 산소를 이용하지 앟는 운동을 무산소 운동이라고 한다. ..

수면 부족 국가 한국 우리나라는 오래전부터 잠을 길게 자는 것에 대해 부정적으로 생각했다. 잠의 중요성에 관한 연구와 관련 지식이 많이 알려진 지금도 우리 사회는 잠을 게으름의 상징으로 여긴다. 잠을 충분히 자는 것과 성실, 능력, 성공 이런 단어들은 어울리지 않는다고 여긴다. 이러한 인식으로 인해 우리나라는 명실상부한 수면 부족 국가가 되었다. 한국인이 실제 자는 시간을 살펴보면 매우 부족하다. OECD 통계에 따르면 한국인의 평균 수면 시간은 7시간 41분으로 회원국 중 가장 짧다. 회원국 평균 8시간 22분과 비교해도 30분 이상 덜 잔다. 한국 갤럽조사결과는 OECD조사보다 1시간도 더 넘게 더 짧은 6시간 24분에 불과하다. 수면 전문가가 일반적으로 권장한 성인 수면시간인 7~9시간보다 많게는 ..

가끔 운동 좀 한 사람들이 자기 근육이 딱딱하다며 은근 자랑할 때가 있다. 그리고 자랑하지 않더라고 큰 근육은 특히 근육이 없는 사람에게는 호기심의 대상이다. 하지만 근육은 딱딱하다고 센 근육 높은 근육이 아니다. 우선 근육이란 부드럽고 강해야 한다. 부드럽기 위해서는 물렁물렁해야 하고 그래야 수축성도 신장성(길게 늘어나는 성질), 유연성, 흥분성도 좋은 강한 근육이 되는 것이다. 근육은 근육섬유라고 해서 실타래처럼 되어있다. 근섬유가 서로 부딪히지 않고 잘 움직여 수축하고 이완해야 한다. 그러나 근육이 딱딱하다는 것은 근육이 뭉쳤다는 뜻이다. 근섬유들이 서로 붙어서 딱딱하게 되고 심한 경우는 단단히 굳어있기도 하다. 이런 근육은 쓸모없는 근육이다. 뭉친 만큼 근육은 수축이 되지 않아 근력과 근지구력이 ..

체중감량한다고 하면 첫 번째로 떠올리는 것이 바로 운동이다. 하지만 사실 운동은 체중 감량보다 그 외의 건강 증진에 효과가 더 좋다. 물론 체중 감량도 가능하지만 그보다 많은 면에서 건강상의 이득을 얻을 수 있기에 운동을 해야 한다. 활동적이지만 약간 과체중인 사람과 날씬하지만 움직임이 적은 사람이 있다. 대사적인 의미에서 누가 더 건강할까? 당연히 활동적이면서 약간 과체중인 사람이다. 건강 증진효과가 탁월한 운동 효과를 정리하자면 다음과 같다. 첫째, 인슐린 저항성이 감소한다. 그래서 당뇨병이라고 진단 받으면 초기에는 약물 투여보다 운동요법을 먼저 하게 된다 운동을 통해서 체중 증가를 막고 인슐린 저항성을 감소시키고 고지혈증과 혈압의 감소가 이뤄지도록 하게 한다. 일주일에 150분 이상 운동을 사람에 ..

운동을 효과적으로 하기 위한 여러 가지 트레이닝방법이 있다. 다양한 트레이닝의 특징을 알고 있으면 운동의 효과를 배가시킬 수 있다. 1. 아이소메트릭 트레이닝. 안성성이 높은 근육훈련 아이소메트릭 트레이닝은 등척성수축을 이용한 훈련이다. 등척성수축이란 근육의 길이가 변하지 않은 상태에서 근육에 힘을 주는 것을 말한다. 예를 들어 플랭크 자세와 벽 밀기, 팔 굽힌 상태에서 버티기와 같이 근육의 길이 변화가 일어나지 않은 상태에서 근육에 힘을 주는 방법이 아이소메트릭 훈련이다. 주로 부상자의 재활운동애 효과적이며,안전성이 높은 훈련방법이다. 2. 서킷트레이닝. 짧은 시간에 다양한 체력 향상 체력 트레이닝에 시간이라는 요소를 더하여 근육,호흡,순환기능의 점진적 발달을 목적을 하는 트레이닝이다. 서킷트레이닝을 ..

우리는 더 젊어지고 건강하게 살기 위해 운동을 하지만 모든 게 그렇듯 운동도 지나치면 우리 몸에 독이 된다. 노화를 방지하기 위한 특혈한 운동이 있는 것은 아니지만 노화를 촉진시키는 여러 요인들을 주의해서 운동할 때 조금 더 건강하고 안전하게 운동할 수 있다. 노화는 생물체의 세포들이 노화 과정을 겪으면서 기능적인 저하와 조직의 변화가 발생하는 현상입이다. 최신 연구에 의하면 사람에게 노화가 진행되는 이유 중 나이가 들면서 DNA의 양쪽에 위치한 텔로미어가 짧아지거나 활성 산소로 인한 산화적 스트레스 때문에 세포가 손상을 입어 노화가 일어난다는 의견이 많은 지지를 받고 있다. 텔로미어는 염색체의 끝단에 위치한 DNA 서열로서, 염색체의 안정성과 유전자의 정상적인 복제를 보호하는 역할을 한다. 텔로미어는 ..

우리가 무조건 쇠질하기 전에 웨이트 트레이닝으로 어떤 효과를 얻을 수 있는지 아는 것은 트레이닝을 시작하기에 앞서 매우 중요하다. 막연하게 힘이 세진다 체력이 좋아진다 보다 웨이트트레이닝으로 발달하는 신체적 능력에 대해 종류별로 알아보자. 먼저 웨이트 트레이닝은 근력향상에 절대적인 효과가 있다. 근력이란 스트렝스(Strength)라고도 하며 근육이 단 한 번에 발휘할 수 있는 최대의 힘이나 외부에서 가해지는 힘에 대해 저항하는 능력이다 문자 그대로 근육의 힘으로 구체적으로 얼마나 무거운 물건을 들 수 있는가이다. 또는 근력으로 어느 정도 강한 힘으로 잡아당길 수 있는가 하는 것이다. 이 웨이트 트레이닝 기본적으로 전신 근육을 트레이닝하는 것이지만 하나하나의 근육을 선택하여 목적에 맞춰 부분 강화 트레이닝..

웨이트 트레이닝을 하게 되면 피로가 남기 마련인데 그 후에 충분한 휴식 기간을 가지면 피로는 회복된다. 휴식기간에 회복의 상태가 바뀌는데 이 상태가 바로 리커버리 레이트(Recovery rate)이다. 리커버리 레이트는 효과적인 트레이닝에 필수적이다. 왜냐하면 사람은 한계에 다다르는 운동을 하면 휴식을 통해 운동 전의 수준까지 체력을 회복한다. 그뿐만 아니라 어느 정도의 기간은 그 이전보다 약간 높은 수준까지 운동 능력이 고양된다. 이것은 몸이 받은 부하에 적응하기 위한 것으로 초과회복(Super Compensation)이라 불리는 반응이다. 웨이트 트레이닝에서 초과회복까지의 시기는 운동을 시작한 시점에서 피로가 시작되어 운동을 끝낸 시점에서 운동능력이 최저가 된다(피로기). 그 후 다시 운동 능력이 높..

여름이 가까워질수록 헬스장에서 눈에 쉽게 띄는 근육들 예를 들어 가슴,팔 그리고 어깨에 올인하는 사람들을 볼 수 있다. 아주 잘 다듬어진 가슴을 가진 사람도 상대적으로 등근육을 소홀하기 쉽다. 하지만 미적인 관점이나 기능적인 관점에서 상체 뒷면 근육 즉 등근육은 중요하다. 일단 등 근육이 상체 근육 중 가장 큰 비중을 차지하며 특히 광배근은 몸을 역삼각형으로 만든다. 즉 넓은 어깨가 만들기위해 필요한 근육은 사실 어깨근육 아니라 사실 등근육이다. 기능적으로도 등근육이 부실하면 자세가 무너진다. 현대인의 고질병인 굽은 등은 가슴 근육이 등 근육보다 크고 강하면 몸 앞뒤의 균형이 맞지 않기 때문에 어깨가 앞으로 당겨지고 결과적으로 등이 굽는다. 하지만 너무 걱정할 필요없다. 지금 균형이 무너져 있더라도 등 ..

건강검진 후 의사에게 흔하게 듣는 말이 혈압이 높으니 운동을 하라는 말이다. 나이가 들면서 흔히 혈관이 굳고 혈압이 높아지는 사람이 늘기 마련이다. 또한 살이 찐 사람도 혈압이 높은 경향이 있다. 혈압은 심장이 혈액을 온몸으로 내보낼 때 동맥 내부에 가해지는 압렵을 말한다. 일반적으로 최고혈압 140 mmHg 이상, 최저혈압이 90 mmHg 이상일 경우에 고혈압이라는 진단을 받는다. 혈관은 혈류의 압력으로 늘어나거나 넓어지거나 찢어지지 않도록 수축 작용을 한다. 혈압이 최고 혈압이 점차 올라가게 되면 혈관 내벽이 쉽게 손상되므로 혈관 벽이 점점 두꺼워지면서 유연성을 잃고 동맥경화가 일어나게 된다.이로 인해 협심증이나 심근경색 같은 허혈성 심장질환, 뇌출혈,신장병 등 다양한 질병이 발생할 위험성이 커지는 ..