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근육이 잘 생기는 사람이 따로 있다고?

전 국가대표 스켈레톤 선수 윤성빈은 근육이나 운동 퍼포먼스 비결에 있어서결국은 타고난 부분이 중요하다고 말한다. 이렇듯 똑같이 운동하고 비슷한 생활을 해도 어떤 이는 근육이 잘 생기고,어떤 사람은 잘 생기지 않는 경우를 볼 수 있다.이 이유는 주로 유전적 요인과 호르몬 분비, 근육 섬유의 유형,영양 흡수 및 회복 능력 등에서 차이가 나기 때문이다. 1. 유전적 요인 (Genetics) 사람마다 빠르게 수축하는 속근(Fast-twitch, 고강도 운동에 유리)와느리게 수축하는 지근(Slow-twitch,지구력 운동에 유리)의 비율이 다르다.속근 비율이 높은 사람은 근육이 더 크고 빠르게 발달하는 경향이 있다.또한 뼈에 근육이 어떻게 붙어 있는지에 따라 운동 효율과 근육 발달 모양이 달라진다. 2. ..

헬스장에서 여러 사람들이 운동하는 모습을 볼 수 있다.그중에 운동을 꾸준히 함에도 불구하고 근육이 잘 안 커지는 사람을 쉽게 볼 수 있다.이러한 이유는 여러 가지가 있을 수 있습니다.아래 주요 원인들을 확인해 보자 근육이 안 커지는 주요 이유 잘못된 운동 루틴같은 자극에만 반복적으로 노출되면 근육 성장이 멈춘다.과부하 원칙 적용을 적용해 중량, 세트 수, 운동 방식 등을 주기적으로 바꿔줘야 합니다. 부족한 단백질 섭취근육 성장에 필요한 재료가 부족하면 당연히 근육이 자라지 않는다.하루 체중 1kg당 최소 1.6~2.2g의 단백질 섭취를 권장한다. 회복 부족 (수면/휴식)근육은 운동 중이 아니라, 회복 중에 자란다.수면 부족, 과도한 운동, 휴식일 부족은 성장에 큰 방해가 됩니다. 스트레스와 호르몬 문제..

헬스인이라면 익히 들어봤을 것이다. "기회의 창(window of opportunity)" 이 개념은 운동 직후 짧은 시간 안에 단백질을 섭취하면근육 합성에 가장 효과적이라는 이론에서 나왔다.그런데 최근 연구들을 보면 이 개념이 조금 과장되었다는 내용이라고 정리되고 있다. 운동 후 "기회의 창"은 진짜일까?부분적으로 진짜다.하지만 예전처럼 "운동 후 30분 안에 안 먹으면 효과 없다"는 과장된 주장은 틀렸다.최근에 밝혀진 사실은 운동 후 단백질을 섭취하면 근육 단백질 합성이 증가하는 건 맞다.그러나 이 효과는 운동 직후 몇 시간(보통 2~3시간)까지 지속된다.즉, 조금 여유가 있습니다.운동 전 1~2시간 이내에 단백질을 섭취했다면,운동 직후 바로 먹지 않아도 근육 합성에 필요한 아미노산이 이미 돌고 ..

우리가 나이가 들어감에 따라 운동의 필요성을 강조할 때근육량을 보존하는 것만을 중점적으로 생각한다.하지만 젊었을 때는 모르지만 나이가 들수록 떨어지는 신체능력 중균형감각도 훈련이 필요하다.균형감각훈련이 꼭 필요한 이유가 있다. 균형감각이 떨어지면 생기는 일들 1. 낙상 위험 증가노화로 인해 근력과 반사 신경이 약해지면서 넘어질 위험이 크게 높아진다.특히 균형을 잘 못 잡게 되면 일상 속 작은 실수도 큰 부상으로 이어질 수 있다.하루 5분씩 한쪽 다리 들고 서는 연습은 낙상 예방에 매우 효과적이다. 2. 감각 기능 저하시력, 평형기관(귀), 근육·관절 감각 등이 동시에 약해지면신체가 공간을 인식하고 자세를 조절하는 능력이 떨어진다.이를 훈련 없이 방치하면 균형 유지가 점점 어려워진다.눈을 감은 상태에서 서..

2021년 두바이에서 열린 팔씨름 시합 현장이다.세계 최강 보디빌더라 불리는 몸무게 115kg의 '래리 휠스'와인도 팔씨름 선수인 몸무게 70kg의 '라훌 패니커'가 붙었는데라훌 패니커가 3대2로 이겨 챔피언에 등극할 수 있었다.언뜻 상대에 비해 체급도 크고 팔 두께도 두 배가 넘는 보디빌더가 진 것이 이해가 되지 않는다.사실 이런 경우가 종종 있어 보디빌더 근육은 물근육 뻥근육이라는 말을 듣기도 한다. 사실 보디빌더의 근육이 크기에 비해 힘이 상대적으로 약할 수 있다.이는 근육의 사용 목적과 훈련 방식의 차이 때문이다. 하지만 보디빌더의 근육이 약하다는 것은 오해이며 단순히 "순수한 힘"보다 "근육의 기능성"이 다르다고 보는 것이 정확하다. 보디빌딩 근육이 힘이 약해 보이는 이유 1.근비대 VS 근력..

이소룡의 근육이 특별한 이유 근육을 이야기할 때 보디빌더의 큰 근육들이 선망의 대상이 되지만그 반대편에서 상대적으로 작지만 강한 근육을 동경하기도 한다.대표적으로 이소룡의 근육을 예로 들 수 있을 것이다.이소룡의 근육은 외견상 보기에도 특별하다.이소룡의 근육은 어떤 점에서 특별한 걸까?  1. 근밀도와 낮은 체지방률 이소룡은 체지방률이 5~6%로 매우 낮아, 근육이 선명하면서도 밀도가 높았다.초고밀도 근육을 가진 것이다.단순히 크기가 아닌 단단한 근육 조직이 많아 작은 체구에서도 엄청난 힘을 발휘했다고 알려져 있다. 2. 신경계 효율사실 근육이 크다고 힘이 강한 것이 아니다.문제는 신경계가 얼마나 근육을 효과적으로 동원하는지가 핵심이다.실제 힘을 극대화하는 훈련이 필요하다이소룡은 고중량 저 반복 훈련과 ..

영화에 주인공이 절벽에 떨어지는 장면을 많이 볼 수 있다.이때 주인공은 한 팔로 매달리기를 장시간(?)하게 된다.때로는 어른 한명을 추가로 매달리기도 한다.팔하나로 자기 몸무게를 버틸 수 있다는 것이어렸을 때는 운동 좀 하면 할 수 있는 수준인 줄 알았다.하지만 팔하나로 자기 몸무게를 버티는 것은 그냥 어렵지 않다.굉장히 어렵다. ^^성인 남성 중 턱걸이 하나도 못하는 사람이 많다.그중에 사진의 한 팔 턱걸이 하는 사람은 더욱더 찾기 힘들다.하지만 운동하는 사람에게는 한팔 턱걸이는 아무나 할 수 없고고수만 할 수 있는 로망의 대상일 수 있다.이 한팔 턱걸이 얼마나 힘이 세야 어떻게 연습해야 수행할 수 있을까?  한 팔 턱걸이에 필요한 근력 수준 한 팔로 턱걸이를 하려면 상체와 코어의 상당한 근력이 필요하..

슬로우 조깅(Slow Jogging)이란?슬로우 조깅은 일반적인 조깅보다 더 천천히, 걷는 속도와 비슷한 속도로 달리는 운동이다.일본의 스포츠 과학자 다나카 히로아키 교수가 개발한 운동법으로,웃으며 할 수 있는 속도(니코니코 페이스)로 달리는 것이 핵심입니다.1. 슬로우 조깅의 특징1) 보폭이 짧고 속도가 느리다.달리기보다 보폭을 짧게 유지하고 발뒤꿈치가 아니라 발 앞부분(전족부)으로 착지해야한다.속도는 시속 4~6km 정도로 빠르게 걷는 것과 비슷한 수준이다. 2) 적당한 심박수최대 심박수의 50~65% 수준에서 운동할 수 있어, 심장에 무리가 적고 지속할 수 있다. 3) 남녀노소 할 수 있는 운동운동 경험이 없는 사람, 노인, 비만인 사람도 쉽게 시작할 수 있습니다.부상의 위험이 적고, 오랫동안 할 ..

요즘 많이 다이어터들이 간헐적 단식을통해 단순한 체중 조절을 하고 있다. 간헐적 단식은 단순한 다이어트 방법이아니라, 전반적인 건강 개선에 도움 되는 강력한 생활 방식이다.  간헐적 단식의 장점 1. 체중조절 효과 간헐적 단식은 인슐린 분비량을 안정적으로유지해 지방 분해 촉진한다.특히 내장지방 감량에 효과적을 알려져 있다.더불어 자연스럽게 칼로리 섭취 감소해자연스러운 다이어트 효과를 볼 수 있다.단식기간에 케톤 생성 증가해 탄수화물이아닌 지방을 주요 에너지원으로 사용해체내 지방을 소모시킨다. 2. 당뇨 예방단식 중에는 인슐린 수치가 감소하여세포가 인슐린 민감성이 높아진다.이는 2형 당뇨 예방 및 개선 효과가 있다.당뇨병 위험을 낮추고, 혈당 조절 능력향상하는 것이다. 3. 뇌 건강 & 집중력 향상단식은 ..

운동할 때 물 얼마나 마셔야 할까? 인체의  60%가 수분이라고 한다.단백질과 지방은 절반가량 잃어도 생명을 유지할 수 있지만, 수분은 10%만 잃어도 사망에 이를 수 있다.수분 섭취량과 배설량은 기온이나 체질,활동하는 양에 따라 달라지지만항상 일정한 균형 상태를 유지한다. 수분의 하루 소모량은 2~3L에 달한다.이 중 대소변으로 1.5L, 호흡이나 발열로 0.5L, 땀·눈물·침 등으로 0.5L를 배출한다.  이 중에 1.5L는 식사 때 섭취 가능하며, 이중에 체내에서 대사과정으로 재흡수되는 양은 0.3L다. 카페인 음료는 오히려 수분 배출 유도커피나 녹차 등을 마시면 수분이 섭취된다고 여길 수 있지만 커피와 차는 카페인으로 인한 이뇨 작용을 부추겨 오히려 수분을 배출하도록 만든다.이외에도 환경이나 식습..