평생운동 평생다이어트

운동 후에는 충분한 휴식과 영양 섭취도 필요하다. 예를 들어 프로축구선수가 한 경기로 풀타임으로 뛴 후 체력을 완전히 회복하려면 최소한 48~72시간이 필요하다고 한다. 선수 뿐만 아니라 일반인들에게도 운동 후 충분한 휴식이 필요하다. 이러한 측면에서 축구선수 꿈나무를 발굴해서 키운다는 축구 경기에서 경기를 매일 치루고 어떤 날은 하루에 두 경기를 진행하는 것도 볼 수 있다. 사람이 한 경기를 하고 최소한 48~72시간을 쉬어야 회복할 수 있다는 스포츠과학적 설명에도 불구하고, 그것도 하루에 두 경기라니 꿈나무를 죽이는 경기인 것 같아 안타깝다. 운동선수가 아니더라도 운동을 취미로 하는 일반인이 많다. 일부는 취미 수준을 넘어 중독 수준으로 운동을 하는 경우도 더러 있다. 운동을 하고 나서 다음날 아침에..

운동선수가 아니고 운동을 취미로 하는 일반인에게도 운동 중 근육 손상은 흔하다. 소위 근육이 삐었다고 하는 근육의 염좌는 근육 스트레인(strain)이라고 하며, 근육이 늘어나고 심하면 찢어지는 상태를 말한다. 이 손상은 강한 운동을 갑작스럽게 감속하거나 가속할 때 발생할 수 있다. 예를 들어 운동을 할 때 갑자기 멈추는 동작 즉 감속 동작을 하면 햄스트링근(허벅지 뒷근육)이 찢어질 수 있다. 최근에는 운동선수 중 축구선수가 햄스트링 부상이 잦아지고 있는 것이 특징이다. 대퇴사두근(허벅지 앞근육)이 손상되는 것은 갑작스러운 가속으로 생길 수 있으며, 종아리 근육도 이러한 이유 때문에 파열이 잘 된다. 대부분이 기온이 낮을 때 근육이 뻣뻣한 상태에서 준비운동이나 스트레칭은 충분히 하지 않아 근육의 늘어나는..

운동을 안 하다가 모처럼 운동을 다시 시작했 을 때 다음날 여기저기 근육이 쑤시는 경험은 누구나 경험해 봤을 것이다. 운동 선수에게도 물론 다반사로 생기는데 새로운 훈련을 시작하면 여기저기 근육통이 발생한다. 이것을 지연성 근통증(Delayed onset muscle soreness, DOMS)이라고 한다. 이것을 운동으로 풀어야 한다고 아픔을 참고 운동을 하기도 한다. 하지만 이 것은 어리석은 행동이다. 지연성 근육통은 단순한 근육통이 아니며 . 운동 후 24~48시간 내에 나타나는 근육 손상이다. 특이하게 운동 직후의 근육통이 아닌 만 하루가 지난후 근육통이 온다는 것이 특징이다. 지연성 근육통은 근육의 편심성 수축 후에 나타나는 근육의 손상이다. 근육의 길이가 늘어난 상태의 근육 수축이 편심성 수축..

맨몸 복근운동 끝판왕 !! 브이업 V-Up 브이업, 일명 '할로우 바디(hollow body)'는 근력을 기반으로 하는 브이업은 다리를 위로 뻗는 동시에 윗몸을 들어 올릴 때 몸의 모양이 V자가 된다고 해서 붙은 명칭이다. 별다른 장비 없이 맨바닥에서 할 수 있다. 배 근육을 일차 목표로 배속빗근과 배바깥빗근을 탄탄하게 다듬고 등과 허리 근육을 강화한다. 동시에 넙다리네갈래근과 넓다리뒤근육을 단련하며 균형력 향상될 수 있다. 복근운동중에 상체를 드는 크런치와 다리를 드는 레그레이즈를 합친 운동으로 볼 수 있다. 초보자가 하기는 어려우므로 중급자 이상에게 추천한다. 일단 자세는 천장을 보는 방향으로 바닥에 바로 누워 허리와 바닥 사이에 틈이 없게 복부에 힘을 주어 누른다. 균형력과 협응력을 유지하는 것이 ..

4주, 8주, 12주 속성 프로그램으로 근육을 만들 수 있을까? 4주 혁명이나 8주 몸짱 프로그램이라고해서 각종 서적이나 헬스클럽에서 홍보를 하곤 한다. 이와 더불어 몸짱이 되고 난 뒤에 바디프로필을 끼어팔기하기도한다. 아무튼 이렇게 단기간에 탁월한 효과를 낸다고하니 운동에 엄두가 안나는 초보자들은 혹할 부분이다. 이 단기 몸짱 프로그램을 과연 믿고 따라해도 될까? 결론부터 말하자면 속성으로 몸이나 근육을 만드는 것은 옳지 않습니다. 속성으로 근육을 만들려면 그만한 트레이닝과 영양대사가 필요합니다. 하지만 그 과정에서 여러 부작용이 생길 수 밖에 없다. 1.과사용증후군의 위험 근육을 성장시키는 데 제1조건인 웨이트 트레이닝의 경우 하루 1시간 정도로는 8주나 12주만에 몸짱은 당연히 불가능하다. 결국 속..

"날 죽이지 못하는 고통을 나를 더욱 강하게 만든다." 프리드리히 빌헬름 니체 ( Friedrich Wilhelm Nietzsche, 1844-1900 )의 명언이다. 이는 단순한 철학자의 명언을 넘어 우리 몸에도 적용가능한 현상이다. 바로 호르메시스(Hormesis) 다 호르메시스의 기본 개념은 적당한 신체적인 스트레스 는 우리 몸에 해를 입히지 않고 오히려 몸의 저항력이나 면역력을 높여준다는 것이다. 추가적으로 DNA 활성화, 염증감소, 항산화 시스템 증가, 줄기세포 생산 자극, 뇌의 신경가소성 증가, 단백질 기능 향상, 해독 기능 향상, 인슐린 감수성 향상 등 그 효과가 다양하다.질병을 되돌리고 건강 수명 연장에 필요한 모든 과정이 들어있는 치유시스템인 것이다. 항노화, 장수비결로 알려진 호르메시스..

일부 의사나 전문가들은 체중 감량이나 체지방 감량을 위해서 유산소 운동을 하라고 권유한다. 유산소 운동 가장 대표적으로 조깅을 들 수 있으며 이에 대한 운동 효과는 탁월하다. 1. 체중 감량 효과 2. 관절의 근육 강화 3. 심폐지구력 강화 4. 면역력 강화 5. 활성산소를 제거 6. 엔돌핀 분비를 촉진시켜 스트레스 및 불안감 해소 하지만 유산소 운동은 지킬 박사와 하이드처럼 두 얼굴을 가지고 있다. 실상 유산소 운동도 알고 보면 비효율적인 부분도 있고 위험한 측면도 있다. 1977년 출간된 《달리기에 대한 완벽한 책의 저자 짐 픽스(Jim Fixx)는 35세에 담배를 끓고 달리기를 시작 체중을 25kg이나 줄였다. 미국 사회에 조깅 붐을 일으켜 대통령까지 뛰게 만들었다. 짐 픽스는 거의 20년 이상 달..

공복에 운동하면 살이 더 잘 빠질까? 공복 상태로 유산소운동을 하면 살이 잘 빠진다는 건 오래 전부터 이어져온 믿음이다. 당연히 에너지로 쓸 당분이 부족해서 그만큼 지방을 많이 태운다고 하니 그럴 듯하게 들리기도 한다. 이 것은 진짜일까 속설일 뿐일까? 공복 운동이란? 우리말로 공복은 속이 비었다는 의미로 말 그대로 음식이 위에서 소화되어 장으로 넘어가는 식후 2~3 시간 이후를 말한다. 사실 이때는 유산소운동이든 근력운동이든 상관없이 운동에는 최적의 시간입니다. 식사 직후에 위에 음식이 있으면 혈류가 위로 몰려 제대로 운동을 못한다. 몸이 음식을 처리하기 위한 소화모드로 들었갔기 때문이다. 식후 두세 시간에 하는 운동은 지극히 정상적인 보통 운동일 뿐, 정확히 말하자면 지금부터 말하려는 공복 운동은 아..

헬스장의 고인물들은 항상 물통을 들고 다니며 세트 사이마다 마신다. 근육이 뭉치는 것이 체내 수분 고갈의 한 증상인데 이를 방지하기 위한 것이다. 체수분이 고갈 되면 근육내의 체수분의 양도 적어지고 근육의 에너지대사에 장애를 일으키게 된다. 이때 근육이 뭉친 느낌이 들 때가 있다. 체수분이 많아서 그런 것이 아니고 오히려 체수분이 적어서 그런 것이다. 운동 중이나 운동 후에 근육이 뭉치면 소금을 섭취하는 경우가 있는데 이는 오히려 증상을 악화시킬 수 있다. 스포츠과학 분야의 라빈 박사에 따르면, 운동 중이나 운동 후에 근육이 뭉치는 것은 수분부족 증상 때문이니 운동 전에 최소 300ml의 수분을 섭취해야 한다고 한다. 운동 중간에도 조금씩 나누어서 자주 물을 마실 것을 권하고 있다. 또한 운동 후의 염분..

살을 빼겠다고 수영장을 찾는 분들이 많다. 모든 운동이 그렇지만 수영에는 기본적인 운동의 효과외에도 수영만의 장점이 있다. 수영의 장점 첫째로 관절에 무리가 가지 않는다. 정형외과 의사분들이 항상 강조하는 운동이 수영과 실내자전거이다. 물의 뜨는 힘 부력을 이용하는 수영은 중력의 정항을 덜 받아 관절에 스트레스를 줄여줘 부상의 위험까지 줄여주는 운동이어서 노인운동이나 재활운동에도 적합하다. 하지만 영법에 따라 평영은 무릎,접영등은 허리 디스크가 있는 사람에게 안 좋은 영향을 미칠수도 있기 때문에 수영강사에게 문의 후 진행하는 좋다. 두번째로는 유산소운동 중 카로릴 소모량이 가장 높다. 시간당 수영 칼로리를 계산하며 65kg가 1시간 운동을 하면 500kcal 정도 소모된다고 한다 하지만 초보자의 경우 1..