평생운동 평생다이어트

3가지 기본 운동 원리 근력운동볼륨은 강도, 양, 빈도가 결정하고 여기에 3가지 기본 원리에 따라 운동하면 최상의 결과를 얻을 수 있다. 운동 원리는 과부하의 원리, 점증성의 원리, 반복성의 원리, 개별성의 원리, 특이성의 원리 등 여러 가지가 있지만 일반적으로 3가지 원리만 충족시키면 된다. 과부하의 원리 과부하의 원리란 일상에서 받는 부하 자극보다 더 강한 자극을 주어야 운동 효과를 얻을수 있다는 원리다. 다시 말하면, 근력운동에서 근육에 주어지는 자극이 있어야 한다. 운동 강도, 운동량,운동 빈도를 고려해서 운동을 한 후 근육에 자극(통증)이 나타나면 과부하의 원리에 맞게 운동한 것이다. 그러나 통증은 매번 운동할 때마다 나타나지 않는다. 보통 운동 강도를 증가시킨 첫날에만 나타나고 2~3일 만에 ..

올림픽 금메달리스트 윤성빈의 근육량이 화제가 된 적이 있다.178cm의 키 몸무게 88kg인 윤성빈의 골격근량은 47.9kg이 나왔었다.체중의 54%가 골격근량인 것이다.해당 키의 골격근량 적정 범위가 30kg~36.5kg인 것을대단한 근육량이다.  근육량 많으면 많을수록 건강할까? 당연히 운동선수의 근육량의 기준을 우리에게 대입할 수 없다.일반인인 우리에게 필요한 근육량은 얼마나 될까? 운동선수나 보디빌더 만큼은 아니더라도 일상생활을 영위하는 데 필요한 적정 근육량은 얼마일까? 근육이 많으면 무조건 좋을까?  우선 근육량이 많으면 무조건 좋은 것은 아니다. 과도한 근육량은 오히려 건강에 이상이 생길 위험이 있다. 근육이 너무 많으면 심혈관계인 심장과 혈관이 피곤해진다.보디빌더 수중의 근육량으로 필요 이..

2024년 파리올림픽에서 화제가 된 장면 중에 하나가탁구 국가대표 신유빈 선수가 경기 중간 쉬는 시간마다 바나나를 먹는 모습이었다.이 장면 덕분인지 신유빈 선수는 바나나맛우유 광고를 찍게 되었다. 신유빈 선수는 다른 것도 아니고 왜 바나나를 먹었을까?  바나나는 좋은 에너지 공급원  일단 바나나는 과일 중 탄수화물 함량이 가장 높은 과일이다. 100g당 약 21g의 탄수화물을 함유하고 있다.바나나 하나를 다 먹었을 때는 42g에 달한다.특히 단순당인 과당과 포도당이 풍부하여 경기 중 빠른 에너지 공급에 효과적입니다. 바나나는 칼륨, 비타민 B6, 섬유질도 풍부하게 함유하고 있어 건강에도 좋은 과일이다.칼륨은 경기 중 근육 경련과 현기증을 막아주는 효과도 있다. 탁구 외에도 축구, 마라톤 등 경기력 향상을..

술이 근육에 미치는 영향 헬창들에게 다른 건 몰라고 근손실은 못 참는다는 우스개소리가 있다.몸 좋은 배우로 유명한 권상우 근손실을 우려해 술을 멀리한다고 알려졌다.* 하지만 그 후 권상우는 뺑소니 사건을 저지르게 되는데 음주음전이 의심돼지만 현장에서 도주해 밝혀지지 않은 건 공공연한 사실* 암튼 실제로 정기적으로 운동하는 건강하고 젊은 사람들을 대상으로 알코올이 근육 합성 속도에 얼마나 영향을 미치는가에 관한 연구가 있었다.실험에 참여한 사람들은 근력 운동을 한 후 8시간의 회복 기간을 가졌다. 이 회복동안 한 그룹은 단백질만 25g을 섭취했고 다른 그룹은 단백질 25g과 알코올이 들어간 음료를 같이 섭취했다. 예상했듯이 연구 결과 단백질과 알코올을 같이 섭취했을 때는  단백질만 섭취했을 때보다 근육의 ..

인간의 신체능력을 한 가지 지표로 평가하기는 힘들다굳이 하나로 꼽자면 바로 최대산소섭취량일 것이다.이는 단순히 신체능력의 기능적 우수성을 포함해 건강지표가 되기도 한다. VO2 max 최대 산소 섭취량이란? 최대산소섭취량(VO2 max)은 신체가 최대한의 운동 강도에서 소비할 수 있는 산소의 최대량을 의미한다.이는 일반적으로 mL/kg/min(체중 1kg당 분당 산소 소비량)으로 측정되며,심폐 기능과 운동 능력을 평가하는 중요한 지표로 사용된다. VO2 max는 심장, 폐, 혈관이 운동 중에 근육으로 산소를 공급하는 능력과 근육이 그 산소를 사용하는 능력을 반영한다.VO2 max가 높을수록 심폐 기능이 좋고,더 오랜 시간 동안 더 높은 강도의 운동을 할 수 있는능력을 가지고 있다는 것을 의미합니다.  운..

학창 시절 체력장 종목에서 남자는 턱걸이, 여자는 오래 매달리기를 했었다.사실 턱걸이는 상체 맨몸운동 중 가장 효과가 좋은 운동이지만초보자가 바로 도전하기에는 사실 힘든 운동이다.체중이 가볍다면 그나마 도전할 수 있지만 체중이 상당하다면한 개도 힘든 운동이 바로 턱걸이다.그에 비해 오래 매달리기를 턱걸이에 비해 초보자도 시도해 볼 수 있는 운동이다.오래 매달리기를 턱걸이 못하는 사람이나 하는 운동으로 무시할 수 있지만사실 오래매달리기는 그 자체로 운동효과가 뛰어나며 턱걸이와는 또 다른 운동효과가 있다.  1.척추이완 및 자세 개선철봉에 매달리면 중력에 의해 척추가 자연스럽게 늘어나면서디스크에 압박을 줄여준다.이는 척추 건강을 개선하고, 특히 오래 앉아 있거나척추에 부담을 주는 활동을 많이 하는 사람들에게..

에프터번 효과 'Afterburn Effect' 다이어터에게 Afterburn effect는 굉장히 매력적인 현상으로 보다 높은 수준으로 지방이 소모된다는 것이다. 가끔 TV에서 소개되는 '1분 운동으로 날씬해지세요.' 같은 것들이 이런 효과를 노린다고 할 수 있다.바로 TABATA(간헐적 운동)' 혹은 '인터벌 운동'도 같은 맥락이다. 위의 그림 에서 HIIT(고강도 인터벌 운동, High Intensity Interval Training)의 경우, 보통의 유산소 운동보다 훨씬 많은 양의 총칼로리 소모량을 보이는 것을 확인할 수 있다. 중요한 것은 운동하는 동안의 열량 소모량보다 운동 후의 열량 소모량이 훨씬 높다는 것이다.조금 과장하자면 "잠자는 동안에도 살이 빠집니다!!"가 되는 것이다. 실제로 A..

WHO가 권장하는 운동량은 얼마나 될까? 운동 선수들의 성적향상을 위한 엘리트운동이 아닌일상생활의 건강에 도움을 주는 운동이나 활동량이 궁긍하다면 세계 보건 기구 WHO가 아주 좋은 출처다..WHO는 그 동안 활동의 적정량에 대한 연구를  많이 다루어왔다. 그에 대해 의사들과 연구자들이 합의하고 권장 사항을 공식적으로 발표하기 위해 한자리에 모여 연구들을 평가하고 서로 토론하며 논쟁도 벌였다.WHO는 사람들을 매력적으로 보이게 하고 싶어 하는몇몇 헬스 트레이너들의 의견을 전달하지 않고 운동 제품 같은 걸 팔려 하지도 않는다. WHO는 데이터들을 수집해서 평가하고 분석한 다음, 그 결과들을 바탕으로 WHO 권장사항을 발표하는데 그 운동량은 적당한 강도의 활동은 매주 150분, 높은 강도의 활동은 매주 75..

올 아웃  :온 힘과 투지, 모든 지략. 이를테면 이기기 위해 전력을 다하다.또는 전력을 다한 노력등의 경우에 쓰이는 표현올 아웃의 사전적인 의미이다. 이 올 아웃은 웨트트레이닝에도 적용할 수 있다.1세트 중에서 자신이 가진 힘을 완전히 발휘하여 움직이지 못할 때까지 하는 것 이 올 아웃이다. 근육의 펌핑을 효율성 있게 하기 위한 대표적인 방법을 아래에 소개한다.  쓰리 모어 랩스(Three More Reps)문자 그대로 자신이 한계점에 도달했다고 의식한 시점에서 보조자를 동반하여 안전을 확보하면서 다시 3회를 더 도전하는 방법이다. '더 이상은 못한다.'고 생각해도 실제로는 약간의 여력이 있기 때문에 이것을 끌어내 올 아웃 하는 것이다.스리 모어 랩스불가능하다고 생각될 때 시작한다. 스스로는 한계라고 ..

성적으로 가장 매력을 느끼는 신체부위는 여자는 가슴과 골반 남자의 성적매력은 키와 어깨라고들 한다.남성 스스로도 원하지만 여성도 남성의 매력으로 생각하는공통분모가 바로 넓은 어깨다.다행히 어깨는 후천적으로 운동을 통해 강화될 수 있는 부위이다. 아무리 호리호리한 몸이 워너비인 남성도 어깨만은 넓어졌으면 한다. 심지어 깡마른 모델이나 웹툰 남자 주인공들도 팔다리는 젓가락인데 어깨는 심하다 싶을 만큼 과장되어 있다. 남성 들에게 '넓은 어깨 = 남성으로서의 정체성'이라 여기는 경향이 있으니 그럴 만도 하다.이러한 이유로 성인이 되고서도 후천적으로운동을 통해 어깨는 넓어질 수 있는 근육이라 웨이트훈련련의 주요 훈련 부위가 되기도 한다.   어깨 넓히는 운동이라고 하면 먼저 수영이 떠오른다.앞서 말한 호리호리한..